なぜ糖尿病の運動療法に歩くことが効果的なのか?その理由と実施方法

なぜ糖尿病の運動療法に歩くことが効果的なのか?その理由と実施方法

糖尿病の運動療法に歩くことはどうしていいのか?

 

 

糖尿病には運動がいいといわれていますが、運動が苦手な人や病気の進行状況や合併症によっても運動を制限しなければいけない場合があります。そんな時に有効になるのが、歩くことを取り入れることです。歩くことは基本的な運動動作であり、体にかかる負荷も比較的軽く、多くの人が気軽にできる簡単な運動の1つです。しかも、正しく行うことで運動と同様の効果を得ることができます。

 

 

そこで今回は、

 

・糖尿病と歩くことの関係とは?
・糖尿病の改善に効果的な歩き方とは?
・具体的な方法を知り、生活に取り入れよう

 

についてお伝えします。

 

できるだけ多く歩くことを意識的して、生活の中に取り入れて習慣にしましょう。

 

 

 

糖尿病と歩くことの関係とは?

 

なぜ糖尿病の運動療法に歩くことが効果的なのか?その理由と実施方法

 

歩くことは、全身を使う有酸素運動です。酸素の取り込みを多く必要とするので細胞が活性化されて、脂肪の燃焼が促進されます。初めは筋肉に蓄えられていたブドウ糖がエネルギーになっていますが、15分を経過したぐらいからは脂肪の燃焼が効率よく行われてきます。また、インスリンの感受性も向上できるので、糖尿病の改善に有効です。運動は継続されることで効果を得られるので、心身の負担ができるだけ少ないことが必要であり、いつでも、どこでも実施できる運動が取り組みやすくなります。歩くことは多くの人が取り組みやすい運動の1つです。一定のリズムをとりながら負荷をかけることで、心臓への負担も軽減できるので、正しく行うことで効果が期待できます。

 

しかし、注意することもあります。糖尿病患者の多くは肥満であるため、過度に歩きすぎると足に負担がかかりすぎて膝を痛めること、合併症や持病がある場合は症状が悪化する可能性が考えられます。また、空腹時は避けなければ低血糖を起こす恐れがあります。できれば、主治医と相談してから始めることが望ましいです。

 

 

 

糖尿病の改善に効果的な歩き方

 

なぜ糖尿病の運動療法に歩くことが効果的なのか?その理由と実施方法

 

歩くことを始めるには、まず運動の内容と強さ、時間や頻度を決めることが必要です。糖尿病の治療に役立たせるための運動による目標の消費カロリーは、1日150kcal〜240kcalです。程度で表すと、分速80m程度の速さで、毎日1回15分以上を3回行うことが理想とされています。距離でいうと1kmを15分ぐらいの速さで歩く速さで、ちょっと息切れを起こす状態です。速すぎることもなく、遅すぎることもないという感覚で、ちょっとした早歩きをイメージしてください。歩くタイミングは、食後30分〜60分が経過したぐらいに血糖の上昇が最も高くなるので、この時間に始めることで高血糖状態が回避されます。食事の直後は、まだ消化吸収の途中なので避けた方がいいです。

 

毎日取り組むことがいい理由は、歩くことによって脂肪が燃焼しやすくなった体を得ることができても、3日間ほどしか持続効果がないからです。しかし、時間的に毎日取り組むことが困難な人も多く存在しますが、無理とあきらめることは不要です。毎日少しでも、積み重ねていくことで効果を発揮します。時間に余裕がない人でも週に3回は意識して歩くことを心がけることで治療につながっていきます。疲労が溜まりすぎている状態の時や体調が悪い時は無理をしないようにすることも大切なことです。

 

 

具体的な方法を知り、生活に取り入れよう

 

なぜ糖尿病の運動療法に歩くことが効果的なのか?その理由と実施方法

 

糖尿病改善や悪化予防に役立たせるための目標とする歩数は、1日に10000万歩です。しかし、年齢によって基礎代謝なども異なるので、20歳代を10000歩、60歳代は6000歩を目安としてもいいという考えもあります。歩きことを意識するためにも万歩計を使用してみることも有効です。数値として現れるので、目標が立てやすくなり、さらなる意識の向上につながります。余談になりますが、万歩計の由来はもともと歩数計であったものを万歩計として販売した会社が、1日10000歩歩こうと宣伝したことが始まりで、それが浸透して歩数計ではなく万歩計として定着したともいわれています。

 

普段何気なく通りすぎている時間でも、意識していると意外と歩く機会が多くあることに気が付くことができます。通勤や買い物のとき、目標の駅の1つ前や自宅の1つ手前で降りて歩いて目的地まで行くこと、時間があれば少し遠回りをしてみること、エスカレーターやエレベーターではなくて階段を使うことです。便利な環境のせいで、意識しないとなかなか歩く機会をなくしてしまう世の中になりました。生活な中で何ができるかなど意識して取り組むことが必要です。

 

また、歩くことで筋肉の増強と心肺機能の向上ができます。継続していくことでさらに各機能が向上するので、最初のころ少し歩くことで息切れを起こしていても、徐々に息切れを起こすことなく、苦痛も伴わなくなってくるでしょう。そして、血流が良くなり、細胞が活性化されるとインスリンの働きが良くなり糖尿病の改善に役立つだけではなく、抵抗力なども高まるので体自体も元気にしてくれます。

 

 

 

まとめ

 

歩くことを単に行動手段として行うことではなく、運動しているという意識で取り組んでください。目標をもって実行することで、各身体機能が有効に作用し合い、糖尿病のみならず健康維持にもつながります。日常生活のちょっとした意識の変化が大切です。

 

 

 

 

 

 

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