糖尿病の運動・体操

糖尿病の運動療法ウォーキング。効果的な実施方法や注意点はあるの?

糖尿病の運動療法ウォーキング。効果的な実施方法や注意点はあるの?

 

 

ウォーキングは、糖尿病改善に有効的な有酸素運動の1つです。速度など体にかかる負荷を自分で調節しやすく、機器などもいらないので気軽に始めることができます。糖尿病改善のための運動は継続することが大切なので、膝や足、腰への負担が大きくなってしまうことは中断してしまう要素になります。しかし、ウォーキングは体にかかる負荷が比較的軽く、多くの人が取り組みやすい運動になります。

 

 

そこで今回は、

 

・糖尿病に効果的なウォーキングとは?
・ウォーキングの実施方法とは?
・ウォーキングを行うときの注意点

 

についてお伝えします。
適切なウォーキングを行い、糖尿病の改善を目指しましょう。

 

 

 

糖尿病に効果的なウォーキングとは?

 

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ウォーキングを行うことは、インスリンが効果的に働き、糖代謝が促進されるので血糖値を下げます。また、糖尿病を発症している人は肥満になっていることが多いので健康的な体重減少にもつながります。また、肥満はインスリンの働きが悪いため血糖値の上昇がみられますが、肥満が解消すればインスリンの働きも改善します。このように、インスリンの働きを直接的と間接的に活性化させるので有酸素運動が糖尿病の治療に役立ちます。
しかし、糖尿病の進行状態や程度によっては適切な運動強度を守る必要があるので、心配な人は始める前に医師と相談することをお勧めします。

 

 

 

ウォーキングの実施方法とは?

 

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大切なことは、毎日継続することです。30分以上行うことを目安に、できれば1時間程度のウォーキングを行うことが望まれます。もしも、まとまった時間が取れない人や体力に自信がない人は、1回15分を2回から3回に分けて実行することで効果が得られやすくなります。ウォーキングの歩数としては約1万歩、消費カロリーとは160〜240kcalが目安となります。
ウォーキングを30分以上必要とする理由は、始めてから10分が過ぎた頃から筋肉に蓄積されていたグリコーゲンがブドウ糖に分解されて燃焼し、エネルギーとして代謝し始める仕組みになっています。そのため、短時間では有効に作用しないからです。最も効果的な速度は、少し息切れはするものの、人との会話が可能な程度だといわれています。つまり、早歩き程度の速度です。ゆっくり遅すぎると効果は低下しますが、早すぎるなど負荷が過度にかかり体を痛めることになるので避けてください。
また、いきなり始めることはしないで、毎回始める前には下半身を中心に10分程度のストレッチを行いましょう。少し汗ばむくらいです。けがの防止や疲労感の軽減に役立ちます。具体的な方法は、ゆっくり歩き始めて、少しずつ速度を上げていき、30分程度早歩きを続けます。そして、再びゆっくり速度を落としていき、ストレッチを行って終了します。この方法を行うと、ストレッチから終了まで1時間程度になるので効果的な代謝向上になります。

 

 

 

ウォーキングを行うときの注意点

 

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歩き方は、歩幅は大きく背筋をまっすぐに伸ばして、腕を大きく振って体全体を使うようにして歩きます。腕を大きく振ることは重要なポイントであり、振らないときよりも10%以上も消費カロリーが増すという報告もあります。
歩く時間帯は、血糖値が上昇する食後30分から1時間程度経過したときが効果的です。ウォーキングは血糖を下げるので、低血糖を起こす可能性がある空腹時や血糖降下剤を使用したときは避けなければいけません。時間帯も注意して実行しましょう。運動中に低血糖症状が出る可能性があるので、対策としてブドウ糖や砂糖などすぐに体内に吸収する飲食物を持っておきましょう。また、十分な水分補給を行うことを忘れてはいけません。特に夏場など暑い日は注意が必要です。天候が悪い時も、寒さや暑さなどに気温の変化に体がついていかないので、体調を崩してしまいます。そして、体調が悪い日はやめておきましょう。初めのころは足が痛くなることや気分が乗らないことも生じます。やらなければと思うほど負担が大きくなるので、苦痛にさえ感じることもあります。無理をしてはいけません。痛みなどの身体的な苦痛や精神的な負担が大きければ継続することは困難になるからです。
ウォーキングを継続するためには、楽しく行うことが大切です。家族や友達を誘って一緒に行うことや、1人で歩くときは音が気を聴きながら歩くことがおすすめです。好きな音楽を聴くことで時間の流れが速く感じるかもしれません。曲のタイミングに合わせながらリズムをとるように歩くのもいいですね。ラジオを聴くのもいいです。もしも1人で行うときは、人通りが少ない場所や危険な場所はできるだけ避けて行いましょう。可能であれば、ウォーキング用のシューズを用意すると歩きやすくなります。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

ウォーキングは、目標を持って取り組むと継続しやすくなります。歩いた距離や体重を毎日記録することもいいです。万歩計を持つこともおすすめです。運動量を明確にしておくと達成感になり、意欲を増進することにつながります。1日にできる限り多く歩けるように意識しましょう。

 

 

 

追伸
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